11月25日是國際素食日。很多人認為，吃素就是吃菜，可保持完美的身材，降血糖血脂，不料體檢時卻發(fā)現(xiàn)嚴重貧血。那么，怎樣吃素才能吃得健康呢？

　　一般來說，素食是指不包含畜、禽、魚、蝦等動物性食物的膳食模式。以谷物、雜豆、大豆及制品、蔬菜等為主，該類食物含有豐富的膳食纖維、植物化合物等，與人類健康密切相關(guān)。 

　　著名營養(yǎng)專家、網(wǎng)絡紅人顧中一介紹，根據(jù)不同的膳食組成，素食也分為不同的情況。比如，全素食，完全戒動物性食物，動物油也不吃；蛋素，不吃肉，但會食用蛋類和其相關(guān)產(chǎn)品；奶素，不吃肉，但會奶類和其相關(guān)產(chǎn)品；蛋奶素，食用蛋類和奶類及相關(guān)產(chǎn)品。 

　　不可否認，素食對人體有一定益處，各種蔬菜水果、雜糧、豆類、菌菇類、谷物類等富含多種維生素及礦物質(zhì)，如鈣、鉀、鎂，維生素B、C等，可以降低膽固醇和飽和脂肪酸的攝入量，減少動脈硬化，高血脂癥、肥胖、脂肪肝、冠心病和癌癥的發(fā)生，調(diào)節(jié)代謝功能。 

　　然而，營養(yǎng)科學的理論和實踐都告訴我們，一味吃素并不能讓身體更健康，吃素更需要科學搭配，均衡膳食營養(yǎng)，食物也盡可能多樣化。 

　　中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅表示，很多素食者認為素食就是吃大量蔬菜水果，其他什么都不吃。這種錯誤的膳食結(jié)構(gòu)，很容易導致營養(yǎng)素鐵和鋅的缺乏，出現(xiàn)大量脫發(fā)、皮膚松弛、身體怕冷、精神不振、內(nèi)分泌紊亂等現(xiàn)象。 

　　長期吃素也會血脂高

　　不健康的素食習慣，同樣會引發(fā)高脂血癥，通常表現(xiàn)為血漿中膽固醇和（或）甘油三酯升高。 

　　膽固醇可以由自身肝臟合成，也可以來源于動物性食品，如肉類、牛奶、奶酪、黃油、蛋黃等。蔬菜、水果和谷物等植物性食品中不含膽固醇。 

　　如果素食者還存在其他不良飲食習慣，如吃飯過飽，喜吃面食，愛吃宵夜，或者很晚才吃晚餐（例如九點以后），吃飯速度太快等，更會造成機體能量代謝紊亂，引發(fā)高脂血癥。 

　　微量元素、維生素缺乏癥

　　人體必需的微量元素如鋅、鈣、鐵等主要來自肉食。鋅主要來源于動物性食物，飲食中80%的鈣來自奶類，80%的鐵來自肉類和蛋類。長期食素者容易發(fā)生因缺乏微量元素而引起的一些疾病。 

　　長期食素者還容易發(fā)生因缺乏維生素而引起的一些疾病。如缺乏維生素A易患夜盲癥和呼吸道感染；缺乏維生素D易患小兒佝僂病和骨質(zhì)疏松癥；缺乏維生素E會引起溶血性貧血、脂溢性皮炎和氨基酸代謝障礙、免疫力下降；缺乏維生素K則易引起各種自發(fā)性出血。 

　　植物纖維不足容易患結(jié)石

　　素食中植物纖維的成分較多，可使膽酸的吸收率降低，膽鹽濃度也降低。 

　　素食者往往維生素A、維生素E的攝入不足，這兩種維生素缺乏，使膽囊上皮細胞容易脫落，從而導致膽固醇沉積形成結(jié)石。 

　　此外，長期缺乏蛋白質(zhì)對機體的抗病能力影響極大，會使人體碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪比例失衡，因而造成貧血、消瘦、消化不良、記憶力下降等 

　　素食到底應該怎么吃？

　　1、蛋白質(zhì)要吃夠：豆類和谷物搭配一起吃，有助于提高蛋白質(zhì)的利用率；

　　2、多吃新鮮果蔬：盡可能多吃深色蔬菜，水果每天吃200克-350克；

　　3、每天足夠豆類：每天50~80克大豆，多選擇發(fā)酵豆制品，如腐乳、豆瓣醬；

　　4、多吃藻類菌類：不僅口感鮮美還能補充蛋白質(zhì)、維生素和微量元素；

　　5、適量吃些堅果：每天一小把，可以補充油脂和微量元素；

　　6、加工食品少吃：尤其是 “仿葷素菜”，如素雞、素鴨等，其中的脂肪含量和熱量都高于雞肉、蝦仁。

本文摘自《新京報網(wǎng)》